前回のトレーニングでベンチプレス77.5kg8rep5setに失敗したので、同重量の5rep5setを開始しました。
成功できたので次回は80kgで5rep5setに挑戦します。もちろん筋肥大も目的としているのでフォームの確認もその都度おこなっていきます。
今回も改善点や意識を変えた点が多かったです。順に解説します。
アップ
まずはアップ時に足の位置について考えました。基準はベンチを上げやすくなるか？という一点です。ベンチプレス60kgのアップで、「これは全然脚の力が伝わっていないな」と感じたので、脚の位置を元の位置に戻しました。
元の位置とはブリッジが高くなる場所、僕の場合は脚を引き気味にするとうまく嵌ります。
１セット
前回のトレーニングで感じたシャフトの下に顎がくるように寝ました。しかし上げにくく感じました。特に右肩が痛かったです。その原因は後のセットで判明します。
２セット
ここでシャフトの下に目がくるように寝ました。１セット目より上げやすくなりましたが、まだ右肩が痛いです。原因は腕の位置が悪いということでした。
３セット
このセットでは右肩の痛みは消えましたが、右肩が詰まっている感じがしました。
４セット
腕を置く位置を「前にならえ」からヒントを得て考え直しました。ベンチに寝てから腕を下ろして「前にならえ」をします。そして肩甲骨を落として、そのままシャフトに両腕を並行移動させるとピタッと嵌りました。
さらにラックアップ時にさらにブリッジが高くなるように工夫を加えました。
ラックアップは腕を伸ばしたまま行い、シャフトの重さを肩甲骨に乗せます。ここまでは基本的ですが、さらに胸全体を顔に近づけるようにグイッと引き寄せます。その際にブリッジが自然と高くなることが分かりました。
またベンチ後にシャフトが左寄りになっている件も解決しました。それは最後のレップ時に右側が遅いために生じるものです。
５セット
今までで最もうまくいったセットでした。ただし左側の付け根に痛みを感じました。手全体に意識が回っていなかったことが原因です。次回のベンチプレスではそこも意識していきたいと思います。
