ベンチプレス10/8/5プログラムの10rep5setの強化で遂に失敗してしまいました。エブリベンチを行なっていたことによる大胸筋の限界が訪れたものだと解釈しています。
しかしこれは前向きの失敗だと捉えています。その理由を解説したいと思います。
10/8/5プログラムにおけるパターン移行の考え方
うつベンチさんが考案された10/8/5プログラムは線形ピリオダイゼーションプログラムの一種です。ある時期を迎えたらセット数などをシステマティックに変えて全体的なベンチプレスの能力向上を目指す素晴らしいプログラムです。
セットやレップの変わり目とは、今自分が行なっているフェーズ（例えば今回の10rep5setのフェーズ）に限界が訪れたら、自動的に次回は8rep5setを強化するフェーズへと移行する内容です。
なるほど！では失敗という概念はないのですね！
今回、僕はベンチプレス72.5kg10rep5setが目標のところを、4set目で惜しくも10repに届かなかったので、次回の練習では72.5kg8rep5setを目指すことになります。成功すれば+2.5kgを加算して同じセットを繰り返してプレス力向上を狙っていきます。
それでは今日の練習の反省点を振り返っていきます。動画をご覧ください。
１セット目
肩の痛みをほぼ感じずにセットを行えました。大成功です！
特に右肩の痛みには最近悩まされてきたので、克服しつつあることを体感できて嬉しいです。
意識したコツはありますか？
ラックアップをDay2までの方法に戻したことによる首にかかる余計な負荷が消えたことが要因として考えられます。また肩甲骨の下制できたことも大きいです。具体的には右→左→右→左と計4回おろす感じで行いました。
２セット目
寝る場所が上過ぎたため、ラックアップなどで余計なモーメントを使ってしまいました。またそれによって大胸筋も上手く張れず、力を大胸筋にうまく伝達できないセットとなってしまいました。結果、このセットで余計な力を使ってしまったことが４セット目の失敗の引き金になったと考えます。
３セット目
２セット目の悪さは改善できたものの、最後のレップで息継ぎをしてしまいました。
４セット目：10rep目で失敗
肩などの痛みはほぼありませんでした。フォームは上手く組めていました。
最後のレップの時に大胸筋から力が抜けてしまった感じで失敗しました。エブリベンチによる疲労の限界が訪れました。
この時点で本サイクルの10rep5set編が終了しました。
５セット目：8rep
基本的に9repより多くは無理だと判断して最低でも8repを綺麗なフォームで上げ切ることを心がけました。
冒頭でもお伝えしましたように、これは失敗ではなく次のフェーズに進むための合図と考えます。
次回からは8rep5set編になります。72.5kg8rep5set目標からスタートします。
統計検定１級の直前日のため、次回のベンチは来週になりますが、変わらず全力で頑張っていきたいと思います。
