10/8/5プログラムの１サイクル目の最終日が12日目の今日行われました。今日は前回5rep5setで失敗した85kkgで何回できるか？によって現在の推定1RMの重量を考察し、小数点以下を切り捨てた値から10kg引いた値をトップシングルの開始重量とします。
このルールはうつベンチさんの10/8/5プログラムのトップシングルの考え方を応用して考えました。
まずは今日のトレーニングをご覧ください。
１セット
結果は5repでした。満足のいく結果にはなりませんでしたので、後にもう一度挑戦してみました。
原因はわかりますか？
ラックアップの際に、もう少し上側に寝ないと余計な力を使ってしまう
昨日の疲労でブリッジが高く上がらない
右肩がアップの時点からやや痛い
などなど疲労を抜く前に挑戦してしまったことが大きな原因です。しかしエブリベンチの効果は確かにあるため、ここは自分の力不足と受け入れます。
２セット
面白いことにここでも6rep目に潰れた結果、5repとなりました。そのため次回からのトップシングルの重量は85kgとなりました。
1/8/5プログラムの１サイクル目の振り返り
まず12日の期間を要しました。
10rep5setのフェーズは4日間を要し、65kg~70kgまで成功しました。
8rep5setのフェーズは3日間を要し、72.5kg~75kgまで成功しました。
5rep5setのフェーズは4日間を要し、77.5kg~82.5kgまで成功しました。
サイクル終了時の推定マックスは95kgとなりました。
そのため２サイクル目はトップシングルの練習を追加しつつ、以下の目標設定を行います。
10rep5setのフェーズは72.5kg以上の成功を目標とする。
8rep5setのフェーズは77.5kg以上の成功を目標とする。
5rep5setのフェーズは85kg以上の成功を目標とする。
サイクル終了時の推定マックスは5repよりも多くを目標とする。
２サイクル目も頑張っていきます！
