ベンチプレス120kgを目指して今まで様々なトレーニングを模索してきましたが、ついに自分に合いそうなプログラムを発見しましたのでトレーニングに取り入れていきます。
ベンチプレスの現在の実力
過去にベンチプレス117.5kgを成功させていましたが、今はどれくらい上がるのでしょうか？
2024/11/9にベンチプレス100kgは成功しています。
そこから考えると自己ベストの117.5kgを再度クリアし、ベンチプレス120kgへと向かうためには無理のないシステマティックなトレーニングが必要だと考えました。
10/8/5プログラム
youtuber「うつベンチ」さんの動画にて10/8/5プログラムが紹介されていました。まずは現在のMAX重量からスタートの重量をうつベンチさんのHPから算出します。僕はスタート地点が65kg10rept5setでした。
Xkgで10rep5setをクリアできたら次回はX+2.5kgで10rep5setを目指す。しかし必ず限界が訪れる（Ykg）ので、次回はYkgで8rep5setを目指します。成功すれば次回はY+2.5kgで8rep5setを目指します。しかし限界が訪れる（Zkg)ので、次回はZkgで5rep5setを目指します。成功したら、Z+2.5kgとして5rep5setを目指します。また限界が訪れる（Akg）ので、Akgで限界までrep数を計測し、MAX重量を推定します。これを１サイクルとし、２サイクル目のスタート重量をX+2.5kgで設定して１サイクル目と同様のことを繰り返します。
このサイクルを繰り返していくことにより、10rep,8rep,5repの強化が体調に合わせて無理なく行えるので、非常に理に適ったトレーニングです。
day1：65kg10rep5set
まずは動画をご覧ください。各セットにて毎回課題を設けていきます。セットが進むにつれ右肩の痛みが軽減してきました。フォームに慣れてきたからだと思います。今回の反省点は手首を痛めないようにすることを意識することです。
１セット目
右肩に痛みを感じてしまいました。右側の肩甲骨を下げることの意識が緩かったです。
２セット目
幅を狭くしたら軽減されました。この際にシャフトを受けた時と、ボトムで上げる際に腕が垂直になる原則を思い出しました。
３セット目
フォームを組む際に、腕が垂直になる位置を確認してから幅を決めました。結果うまくいきました。
４セット目
ラックアップの際に肘のロックを意識しました。つまりつっかえ棒のように肘をピンと伸ばして、重さ全体を肩甲骨で意識してから下げるようにしました。結果、とても軽く感じました。（今までのベンチプレスは一体何だったのだろうか…笑）
５セット目
1〜４セットでの内容を復習しました。ただし手首まで意識が回らず、次回への課題となりました。
次回は67.5kg10rep5set
次回はどんな感じでセットを組みますか？
今回成功できたので予定通り67.5kg10rep5setを狙って頑張ります！
